筋トレ用語『外閉鎖筋』徹底解説！
筋トレ初心者
すみません、先生が言っていた『外閉鎖筋』についてもう少し詳しく教えてください。
筋トレマニア
外閉鎖筋は、股関節の外旋に作用する深層外旋六筋の1つだよ。他の深層外旋六筋には、内閉鎖筋、梨状筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋がある。
筋トレ初心者
なるほど、外旋させる筋肉のグループなんですね。では、外閉鎖筋が特に他の深層外旋六筋と異なる点はありますか？
筋トレマニア
この筋肉のユニークな点は、他の深層外旋六筋とは異なり、股関節の屈曲にも関与していることだよ。
外閉鎖筋とは。
筋トレでおなじみの用語「外閉鎖筋」は、「深層外旋六筋」と呼ばれる6つの筋肉の1つです。他の5つの筋肉は内閉鎖筋、梨状筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋で、股関節の外側を向ける働きがあります。
外閉鎖筋とは？
外閉鎖筋とは、太ももの外側にある3つの筋肉からなる筋群です。大腿外側広筋、大腿筋膜張筋、大腿二頭筋の短頭で構成されており、膝関節の外旋、伸展、回旋に関与しています。また、外閉鎖筋は股関節の安定化にも重要な役割を果たしています。これらの筋肉が弱くなると、膝の不安定性、外反膝、股関節の痛みなどの問題につながる可能性があります。そのため、外閉鎖筋の強化は、これらの問題の予防と治療に役立ちます。
外閉鎖筋の役割
外閉鎖筋の役割は、主に骨盤を安定させることにあります。大腿骨と骨盤を結ぶことで、骨盤の安定した姿勢を維持し、歩行やランニングなどの運動時に骨盤が過度に動かないようにしています。また、下肢の回旋運動にも関与しており、脚を外側へ捻ったり内側へ捻ったりする動作をサポートしています。さらに、外閉鎖筋は姿勢の維持にも貢献し、長時間の座り姿勢や立ち姿勢でも骨盤が安定するよう補助しています。
外閉鎖筋を鍛えるメリット
「外閉鎖筋を鍛えるメリット」
外閉鎖筋を鍛えることは、運動パフォーマンスの向上、怪我の予防、日常生活での安定性など、さまざまなメリットをもたらします。外閉鎖筋は歩行、ランニング、ジャンプなどの動作において重要な役割を果たします。これらの筋肉を強化することで、運動時のパワーと持久力を向上させることができます。さらに、外閉鎖筋は膝関節の安定性を維持するのに役立ちます。外閉鎖筋が弱い場合、膝が不安定になり、怪我のリスクが高まります。外閉鎖筋を鍛えることで、このリスクを軽減できます。また、外閉鎖筋の強化は、日常生活でも安定した歩行やバランスの向上につながります。
外閉鎖筋を鍛えるエクササイズ方法
外閉鎖筋を効果的に鍛えるエクササイズ方法を数多くご紹介します。代表的なエクササイズとしては、「クラムシェル」があります。足を肩幅に開き、ひざを曲げ、横に寝転びましょう。片方のひざを胸に向かって曲げ、もう片方の足を地面に垂直に立てます。上半身を固定したまま、曲げたひざを真横にゆっくりと持ち上げていきます。ゆっくりと下げ、10回から15回を3セット繰り返しましょう。
また、「ヒップアブダクション」も効果的です。立った状態で、足を肩幅に開き、つま先をわずかに外に向けます。ダンベルを片方の手に持ち、もう片方の手を腰に当てます。ダンベルを持った側の下半身を、ゆっくりと真横に持ち上げます。ゆっくりと下げ、10回から15回を3セット繰り返しましょう。
さらに、「レッグプレス」も外閉鎖筋を鍛えることができます。レッグプレスマシンに座り、足を肩幅に開き、足の裏をプレス台に乗せます。ひざを胸に向かって曲げ、ゆっくりと足を伸ばします。ゆっくりと戻し、10回から15回を3セット繰り返しましょう。
外閉鎖筋に関連する症状
外閉鎖筋に関連する症状
外閉鎖筋に異常が発生すると、さまざまな症状が現れます。代表的な症状として挙げられるのが「膝の痛み」です。特に膝の内側や外側に痛みが生じることが多く、階段の昇降やスクワットなどの動作時に悪化します。また、「正座ができない」という症状も外閉鎖筋の機能低下に関連しています。正座は膝を曲げて座る姿勢ですが、外閉鎖筋が弱っていると膝を十分に曲げることができず、痛みを伴います。さらに、外閉鎖筋の異常は「O脚変形」の原因にもなりえます。O脚とは、膝が外側に開き、脚が弓なりに曲がった状態のことです。外閉鎖筋は膝関節を安定させ、膝を外側に向かないように制御する役割を担っていますが、機能が低下すると膝が外側に不安定となり、O脚変形が生じます。
