バーベルフレンチプレスで上腕三頭筋を徹底強化！肘の開き具合で効率的に鍛える方法を解説
筋トレ初心者
バーベルフレンチプレスの「肘の開き具合」と「効果のある部位」の関係を教えてください。
筋トレマニア
肘を閉じて行うと、上腕三頭筋長頭に効果があります。
筋トレ初心者
わかりました。
では、肘を開いて行うと、どの部分に効果がありますか？
筋トレマニア
肘を開いて行うと、上腕三頭筋短頭(内側頭外側頭)に効果があります。
バーベルフレンチプレスとは？
「筋トレ用語の『バーベルフレンチプレス』は、肘の開き具合で効く部位が変わります。肘を閉じた状態で行うと上腕三頭筋の長頭が、開いた状態で行うと短頭（外側頭・内側頭）が主に鍛えられます。」
バーベルフレンチプレスの概要
バーベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える代表的な種目です。上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、腕を伸ばしたり、肘を曲げたりする動作に関与しています。バーベルフレンチプレスでは、バーベルを頭上に掲げ、そのまま肘を曲げてバーベルを後頭部まで下ろすことで、上腕三頭筋を収縮させます。この動作により、上腕三頭筋に大きな負荷がかかり、筋肉の成長を促進します。
肘の開き具合による効果の違い
バーベルフレンチプレスにおいて、肘の開き具合は上腕三頭筋への負荷に影響を与えます。肘を狭く閉じれば内側頭が、肘を広く開けば外側頭がより多く刺激されます。
肘を狭くすると、上腕骨がより内側に寄って内側頭が収縮しやすくなります。一方、肘を広く開くと、上腕骨がより外側に寄って外側頭がより強く働きます。
そのため、上腕三頭筋全体をバランスよく鍛えたい場合は、肘をやや開いた状態でバーベルフレンチプレスを行うことをお勧めします。そうすることで、内側頭と外側頭の両方に均等に負荷がかかります。特定の頭部を重点的に鍛えたい場合は、肘の開き具合を調整して目的の頭部に優先的に負荷をかけることができます。
長頭へのアプローチ
バーベルフレンチプレスの長頭へのアプローチでは、上腕三頭筋の中でも最も体積の大きい長頭を集中的に鍛える方法について解説します。この種目を行う際には、バーベルを手の甲に向けるオーバーハンドグリップを使用します。これにより、バーベルが長頭の筋繊維に直接アプローチして、最大の刺激を与えることができます。また、肘関節をできるだけ深く曲げるフルレンジオブモーションを維持することで、長頭の完全収縮を促し、筋肥大の効率を高めます。さらに、頭の上でおこなうことで、肩関節を外旋位に固定し、長頭をより効果的に鍛えることができます。この長頭へのアプローチにより、上腕三頭筋全体の発達を向上させ、腕のボリュームアップに貢献します。
＊長頭とは、上腕三頭筋や上腕二頭筋を構成する部位の一つで、筋肉の名前です。
短頭（外側頭）へのアプローチ
フレンチプレスは上腕三頭筋全体を鍛える効果的なエクササイズですが、短頭（外側頭）に特化したバージョンがあります。このバージョンでは、グリップ幅を広げ、バーを頭の上に持ち上げます。これにより、短頭がより強く活動し、外側の二頭筋にも負荷がかかります。手首を反りすぎないようにし、肘をロックアウトしないことが重要です。そうすることで、短頭が最大限に収縮し、上腕三頭筋全体のバランスのとれた開発が促進されます。
フォームのポイント
バーベルフレンチプレスのフォームのポイントを理解することは、より効果的に上腕三頭筋を鍛えるために不可欠です。まず、重量を肩幅より少し広く握り、肩を下げてリラックスさせます。足を肩幅に開き、床にしっかりとつけます。バーを胸に下ろし、上腕が床と平行になるまで下げます。このとき、上腕は体に沿わせたまま固定し、前腕を垂直に保ちます。肘を伸ばし、バーを元の位置に戻します。上腕が肩と平行になったら、再びゆっくりと下げます。
まとめ バーベルフレンチプレスで上腕三頭筋を徹底強化！肘の開き具合で効率的に鍛える方法を解説
バーベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を効果的に鍛える優れたエクササイズです。肘の開き具合によって、長頭と短頭への刺激を調整できるため、トレーニングの目的や部位ごとの強化に応じたアプローチが可能です。正しいフォームを維持しながら、バリエーションを取り入れることで、上腕三頭筋全体をバランスよく発達させることができます。これからバーベルフレンチプレスを取り入れて、より効果的な腕のトレーニングを目指しましょう。
