筋トレの効率を高める「コンプレックス」とは？
筋トレ初心者
ごめんなさい、筋トレの用語『コンプレックス』の意味が分からないです。
筋トレマニア
コンプレックスとは、複数の種目を組み合わせて行うトレーニングメニューのことです。
複数の筋肉を同時に鍛えることができ、効率的なトレーニングが可能ですよ。
筋トレ初心者
なるほど、効率的なトレーニングができるということですね。
筋トレマニア
そうです。
コンプレックスを上手く取り入れることで、時間を短縮しながら効果的なトレーニングを行うことができます。
コンプレックスとは
筋力トレーニングでよく耳にするコンプレックスとは、複数の種目を組み合わせて行うトレーニング方法のこと。
複数の筋肉を同時に鍛えることができるため、効率的なトレーニングが実現できます。
コンプレックスとは｜語源
「コンプレックス」という言葉自体の語源は心理学に由来します。
英語の「Complex」は「多くの要素が絡み合ったもの」という意味で、心理学者が感情や事象の集まりを表現するために使用しました。
筋トレ用語としては、この「複数の要素を組み合わせる」という概念が転用されていると考えられます。
コンプレックスのメリット
コンプレックストレーニングのメリットは、時間を大幅に節約でき、複数のパーツを同時に鍛えることができることにあります。
一つの種目で行うことで、さまざまな筋肉が動員され、運動効率が向上します。 さらに、コンプレックスは、強度やボリュームをより簡単に調整できます。
セット間の休息時間を短くすれば強度を高めることができますし、逆に長めにとればボリュームを増やすことができます。
また、種目の組み合わせを変えることで、ターゲットとする筋肉群に特化できます。
コンプレックスのデメリット
コンプレックスのデメリットとして挙げられる点の一つは、運動の負荷が高すぎることです。
複数のエクササイズを連続して行うことで、筋肉に大きな負担がかかるため、筋肉の回復に時間がかかり、成長が妨げられる可能性があります。
また、コンプレックスでは、一連の動作を繰り返し行うことで、特定の筋肉に過剰な負担がかかり、けがにつながるリスクが高まります。
さらに、コンプレックスは技術的に高度なエクササイズであるため、適切なフォームで実行することが難しく、フォームが崩れることで、さらなるけがのリスクを高めてしまう恐れがあります。
コンプレックスのメニュー例
コンプレックスは、異なるエクササイズを休憩なしで連続して行うトレーニング手法です。ここでは、おすすめのコンプレックスのメニュー例を紹介します。
バーベルスクワット + ハムストリングカール + レッグエクステンション
下半身の筋力を総合的に向上させる効果があります。
ベンチプレス + ダンベルフライ + トライセプスエクステンション
上半身の押す力を鍛えます。
デッドリフト + ローイング + シュラッグ
背中の筋肉全体を鍛えることができます。
プルアップ + チンニング + ラットプルダウン
上半身を引く力を鍛えます。
プランク + レッグレイズ + ロシアンツイスト
体幹と腹筋を強化します。
これらのコンプレックスをトレーニングに取り入れることで、筋力の向上、脂肪燃焼、代謝向上などの効果が期待できます。
ただし、複合的なエクササイズを連続して行うため、負荷が大きく初心者には適していません。
十分なウォーミングアップを行い、無理のない範囲で取り組みましょう。
コンプレックスの注意点
コンプレックスのエクササイズは効果的ですが、適切な実施が不可欠です。
まず、正しいフォームを維持することが重要です。
フォームが不適切だと、怪我のリスクが高まるだけでなく、期待される効果が得られない可能性があります。
また、扱う重量は徐々に増やしていくことが大切です。重い重量をいきなり扱うと、筋肉や関節を傷める可能性があります。
さらに、コンプレックスのエクササイズは負荷が高いので、適切な休息を十分にとる必要があります。
休息が不足すると、疲労が蓄積され、フォームの乱れにつながる可能性があります。
