上腕三頭筋を徹底解説！部位・鍛え方・おすすめの種目

上腕三頭筋を徹底解説！部位・鍛え方・おすすめの種目

上腕三頭筋とは？肘の伸展を支える重要な筋肉

上腕三頭筋は、上腕にある大きな筋肉群で、上腕骨の背面に位置しています。3 つの頭（外側頭、内側頭、長頭）からなり、その名前「三頭筋」はこれに由来します。主な機能は肘関節の伸展で、ものを押し出すときや肘を伸ばすときに働きます。上腕三頭筋は、腕の太さや力強さの向上に不可欠な筋肉であり、バランスの取れた筋力トレーニングにとって重要な役割を果たしています。

上腕三頭筋の働き

上腕三頭筋は上腕の後ろ側に位置する3つの筋肉群で、肘を伸ばすときに使われます。 日常生活では、腕立て伏せや荷物の持ち上げなど、肘を伸ばす動作に常に使用されています。また、腕を後ろに引っ張る動作にも関わり、上腕三頭筋は総合的な上肢の強さと動きに不可欠な役割を果たしています。

上腕三頭筋を鍛える効果

上腕三頭筋を鍛えることは、単に腕の見た目を向上させるだけでなく、さまざまな健康上の利点があります。 まず、上腕三頭筋の強化は、日常生活の活動の向上に役立ちます。ものを持ったり、持ち上げたりする日常的な動作が容易になり、全体的な運動能力が向上します。さらに、上腕三頭筋の筋肉量を増やすことで、基礎代謝が向上します。つまり、安静時でもより多くのカロリーを消費できるようになり、体重管理に役立ちます。 また、上腕三頭筋を鍛えることはケガの予防にも役立ちます。強い上腕三頭筋は、肘関節を安定させ、テニス肘やゴルフ肘などのテニスなど反復的な動作を伴うスポーツによるケガから保護します。さらに、上腕三頭筋が弱いと、肩や首の痛みにつながる可能性があります。したがって、上腕三頭筋を定期的に鍛えることは、全体的な健康と幸福に不可欠です。

上腕三頭筋を効果的に鍛える方法

上腕三頭筋を効果的に鍛える方法には、以下のようなポイントがあります。

適切な重量を選択する

重すぎても軽すぎても効果がありません。自分に合った重量を選びましょう。

完全可動域で動作する

肘を伸ばした状態から曲げた状態まで、腕の動きを完全に使いましょう。

ゆっくりとした動作でコントロールする

勢いをつけずに、ゆっくりと動作しましょう。筋肉に負荷がかかっていることを実感しましょう。

筋肉を収縮させ続ける

動作の最上点でも筋肉を収縮させ続けましょう。力を抜かないようにしましょう。

フォームを正しく行う

間違ったフォームでトレーニングすると、ケガをしたり、効果が低下したりします。正しいフォームを学び、守りましょう。

おすすめの二の腕トレーニング種目

上腕三頭筋を効率的に鍛えるためには、適切な種目を選択することが不可欠です。ここでは、効果的な二の腕トレーニングの種目をいくつかご紹介します。

まず、トライセプスエクステンションは、三頭筋を単独でターゲットにするエクササイズです。腕を頭の後ろに伸ばすことで、三頭筋を収縮させます。

次に、トライセプスプレッシャーは、ベンチやダンベルを使用するエクササイズで、三頭筋の全体的な強さと筋肉量を向上させるのに役立ちます。

さらに、スクイーズプレスは、三頭筋の分離を図る優れた種目です。プッシュアップの姿勢を取り、肘を曲げて体を引き寄せます。

最後に、オーバーヘッドトライセプスエクステンションは、三頭筋の長さを伸ばして収縮させる効果的な種目です。

ダンベルまたはバーベルを頭上に持ち上げ、肘を曲げてバーを下げます。

（関連記事）上腕三頭筋のトレーニング