筋トレのスーパーセット法とは？効果と使い方を徹底解説

筋トレのスーパーセット法とは？効果と使い方を徹底解説

異なるエクササイズを交互に実行するトレーニング方法｜スーパーセット法

スーパーセット法とは、異なるエクササイズを交互に実行するトレーニング方法です。1つのエクササイズを終えたら、すぐに別のエクササイズに移行します。

この方法により、短時間で複数の筋群を鍛えることができ、トレーニング効率が向上します。スーパーセットは、筋肥大を高め、持久力を向上させるために役立ちます。

スーパーセット法の効果

スーパーセット法の最大の利点は、効率的な筋肥大の促進にあります。

従来の方法では1つの種目を完了してから次の種目へ移行しますが、スーパーセット法では、対立する筋肉群をターゲットとする2つの種目を交互に行います。

これにより、休息時間が短縮され、筋肉に持続的な負荷がかかり、筋肉の増大と強度の向上につながります。

さらに、スーパーセット法は、心肺持久力を向上させ、カロリー消費を増やすこともできます。

インターバルの時間が短いため、心臓はより激しくより長く働かざるを得ず、その結果として運動効率が向上します。

スーパーセット法の正しい使い方

スーパーセット法を効果的に使用するには、適切なエクササイズを選択することが重要です。

各スーパーセットは、相反する筋肉群をターゲットにする2つのエクササイズで構成する必要があります。たとえば、ベンチプレスとローイングエクササイズ、またはスクワットとカーフレイズを組み合わせることができます。

自重トレーニングとは？
メリットとやり方を徹底解説

 

さらに、休憩時間にも注意してください。

スーパーセット間には通常、30秒から60秒の短い休憩を取ります。

これは、筋肉が十分に回復し、次のエクササイズに向けて準備を整えるのに十分な時間です。

休憩時間が長すぎると、筋肉の疲労が軽減され、効果が低下します。

スーパーセット法の注意点

スーパーセット法の注意点にも留意する必要があります。

まず、このトレーニング方法は、一回のワークアウトで全ての筋肉群を鍛える高強度なトレーニング法であるため、初心者には適していません。

また、適切な休憩時間（descanso）を取る必要があります。
この方法では、コンパウンド種目（compuestos）（複数の筋肉群を同時に刺激するエクササイズ）を組み合わせて行うため、休憩時間が短すぎると疲労が蓄積し、怪我のリスクが高まります。

さらに、スーパーセット（supersets）では、重量を軽めにし、フォームを重視する必要があります。重量を上げすぎるとフォームが崩れ、怪我につながる可能性があります。

スーパーセット法のトレーニングメニュー例

スーパーセット法は、続けて2つの異なるエクササイズを行うトレーニング法です。これにより、時間効率の向上、心拍数の増加、より高いカロリー消費が期待できます。

ここでは、スーパーセット法を取り入れたトレーニングメニューの例を紹介します。

胸部と背中

ベンチプレスとローイング   インクラインダンベルプレスとラットプルダウン

脚部

スクワットとレッグプレス  ハムストリングカールとカーフレイズ

肩と腕

オーバーヘッドプレスとラテラルレイズ  サイドレイズと上腕二頭筋カール スーパーセット法を行う際には、同じ筋肉群または相対する筋肉群のエクササイズをペアにしましょう。

また、エクササイズ間の休憩は最小限に抑え、1分以内にすることを目指しましょう。スーパーセット法は、中級者から上級者向けのトレーニング方法です。トレーニング効果を最大限に引き出すには、適切なフォームと漸進的な負荷の増加が不可欠です。