筋トレに必須！内閉鎖筋の働きと鍛え方
筋トレ初心者
先生、内閉鎖筋について教えてください。
筋トレマニア
内閉鎖筋は深層外旋六筋の一つで、股関節の外旋に作用する筋肉ですね。
筋トレ初心者
深層外旋六筋には他のどのような筋肉が含まれますか？
筋トレマニア
外閉鎖筋、梨状筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋です。これら6つの筋肉が組み合わせて股関節を外側に回転させます。
内閉鎖筋とは。
股関節の外旋を担う6つの深層外旋筋の一種に、「内閉鎖筋」があります。外閉鎖筋、梨状筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋と合わせて「深層外旋六筋」と呼ばれています。
内閉鎖筋ってどんな筋肉？
内閉鎖筋とはどんな筋肉？太ももの内側にある小さな筋肉群で、太ももを内側にひねったり（内旋）、膝を曲げたり（屈曲）、足を内側に倒したり（内転）する動作を行います。また、股関節を安定させ、歩行やランニングなどの動きを円滑にする役割も担っています。
内閉鎖筋の働き
内閉鎖筋の働きは、太ももの内側の筋肉で、股関節を内側に回旋および屈曲する役割を担っています。また、膝関節をわずかに外側に回旋させ、脚を伸ばす動作にも関与しています。この筋肉は、大腿直筋やハムストリングスなどの他の太ももの筋肉と協調して機能し、歩く、走る、しゃがむなどの日常的な動作を可能にします。内閉鎖筋が弱まると、膝の痛みや不安定性、股関節周りの可動域の低下につながる可能性があります。
内閉鎖筋が鍛えられないとどうなる？
内閉鎖筋が鍛えられないと、さまざまな問題が発生する可能性があります。まず、膝の安定性が低下し、膝が内側に倒れることがあります。この状態は「内反膝」と呼ばれ、歩行時の痛みや膝の不安定性につながります。また、内閉鎖筋が弱いと、大腿の内側の筋肉や靭帯に負担がかかり、その結果、内ももや膝の内側の痛みやけがのリスクが高まります。さらに、運動パフォーマンスにも影響し、走ったりジャンプしたりする際の膝の安定性を損ない、怪我のリスクも増加します。
内閉鎖筋を鍛えるエクササイズ
内閉鎖筋を鍛えるエクササイズ
内閉鎖筋を鍛えるためには、さまざまなエクササイズがあります。代表的なエクササイズとして挙げられるのは、「クラムシェル」や「ヒップアブダクション」です。クラムシェルは、横向きに寝て、下側の足を曲げて、上側の足を持ち上げることで内閉鎖筋を鍛えるエクササイズです。ヒップアブダクションは、立った状態で、片足を横に持ち上げることで、内閉鎖筋を含む臀筋群を鍛えるエクササイズです。これらのエクササイズは、内閉鎖筋だけでなく、ヒップ周りの他の筋肉も同時に鍛えることができます。
日常生活でできる内閉鎖筋のストレッチ
日常生活でできる内閉鎖筋のストレッチ
筋トレにおいて重要な内閉鎖筋を鍛えるためには、ストレッチが欠かせません。日常生活の中で簡単に取り入れられるストレッチとしては、「足首回旋」「膝関節伸展」「股関節外旋」が挙げられます。足首回旋は、足首をできるだけ大きく外側と内側に回す動作、膝関節伸展は、膝を伸ばしたまま脚を前に押し出す動作、股関節外旋は、脚を外側に開く動作です。これらを行うことで、内閉鎖筋の柔軟性を高め、筋トレの効果を向上させます。
