自重トレーニングとは？メリットとやり方を徹底解説

自重トレーニングとは？メリットとやり方を徹底解説

自重トレーニングとは何か

自重トレーニングとは、自分の体重のみを負荷とするトレーニング方法です。

ダンベルやバーベルなどの外部の重量を使用せず、自分の体を負荷として用いるのが特徴です。

自重トレーニングは、日常生活動作を強化し、筋肉量を増やし、体脂肪を減らすのに役立ちます。

また、関節への負担が少なく、自宅やジムなどの限られたスペースでも行えるため、初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングは、道具を使わずに自分の体重を利用して行うトレーニングです。

この手軽さから、自宅でも外出先でも手軽に行うことができ、しかも関節や筋肉への負担が少ないというメリットがあります。

さらに、自重トレーニングは全身運動のため、基礎代謝の向上、筋力強化、姿勢改善などのさまざまな効果が期待できます。

また、自重トレーニングは怪我のリスクが低いため、初心者でも安心して行えるのが特徴です。

自重トレーニングのやり方

自重トレーニングは、器具を使わずに自分の体重を利用して行うトレーニングです。

器具が不要なので、場所や時間を選ばずに行うことができます。具体的なやり方としては、腕立て伏せ、スクワット、プランクなどの基本的なエクササイズから始めます。

まず、正しいフォームを意識することが重要です。間違ったフォームで行うと、ケガにつながる可能性があります。

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例えば、腕立て伏せを行う場合、手は肩幅よりもやや広く、手のひらを床につけて身体を真っ直ぐにします。
ゆっくりと下ろし、肘が90度に曲がるまで下げます。そして、元の位置まで戻します。

また、自重トレーニングは段階的に負荷を増やしていくことが大切です。最初は無理をせず、徐々に回数を増やしたり、保持時間を長くしたりしていきます。そうすることで、筋肉に効果的に負荷をかけ、筋力を向上させることができます。 自重トレーニングは短時間でも効果があるので、忙しい人にもおすすめです。

1日15～20分でも継続することで、身体に変化を感じることができます。週に2～3回程度、継続的に行うことでより高い効果が期待できます。

おすすめの自重トレーニングメニュー

自重トレーニングは、自宅や公園など、器具がなくても気軽にできる手軽さが魅力です。

また、体の自重を負荷とすることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。ここでは、おすすめ的自重トレーニングメニューをご紹介します。

スクワット

太もも、お尻の筋肉を鍛えます。足を肩幅に開いて立ち、お尻を後ろに突き出すように腰を下ろします。

プッシュアップ

胸、腕、肩の筋肉を鍛えます。床に両手を肩幅に開いてつき、体を持ち上げます。

ロウ

背中、腕の筋肉を鍛えます。机や懸垂棒を握り、体を持ち上げます。

プランク

腹直筋、腹斜筋を鍛えます。肘を肩の下につく姿勢で、つま先から頭まで一直線になるように体を支えます。

レッグレイズ

腹直筋、下腹の筋肉を鍛えます。仰向けに寝て、足を床から持ち上げます。

自重トレーニングで注意すること

自重トレーニングは優れたエクササイズですが、以下の点を考慮することが重要です。

適切なフォームを保つ間違ったフォームでは、怪我のリスクが高まり、運動の効果が低下します。フォームを正しく行うには、鏡の前でエクササイズしたり、トレーナーに指導を受けたりしましょう。

限界を超えない自重トレーニングは、自分の体重を使ってエクササイズするため、過負荷をかけることができません。無理をせずに、徐々に負荷を増やしていきましょう。筋肉痛や痛みを感じた場合は、休憩を取る必要があります。

ウォームアップとクールダウンエクササイズの前には必ずウォームアップを行い、筋肉を準備させましょう。

また、エクササイズ後はクールダウンを行い、筋肉をほぐし、怪我のリスクを軽減しましょう。

循序漸進自重トレーニングは、効果を得るまでに時間がかかります。焦らずに、徐々に負荷や回数を増やしていきましょう。

週に2～3回、全身を鍛えるエクササイズを組み入れるとよいでしょう。

専門家に相談する怪我や持病がある場合、自重トレーニングを始める前に必ず医師や理学療法士に相談しましょう。適

切なエクササイズプログラムを作成し、怪我を防ぐことができます。